Treino para pernas e glúteos

Treino capa

Chegou a hora de malhar no blog Viva bem a Vida e vocês são os nossos convidados especiais para essa malhação !

Mulheres e homens:  preparem-se para fortalecer e tornear os músculos dos membros inferiores pois hoje faremos exercícios para pernas e glúteos. Caso você tenha dúvida, veja o treino completo no vídeo clicando aqui:  https://youtu.be/-E5eZZ4gBII

Você pode tirar dúvidas sobre as suas execuções. Basta postar um vídeo ou foto no nosso Instagram (#vivabemavida1), para que possamos analisar a sua execução e mandar dicas para você.

Escolha um espaço adequado e arejado, separe a água, o material para a aula, as suas músicas prediletas para malhar e leia com atenção como executar o seu treino.

Material utilizado para malhação de hoje:
Para praticante iniciante (primeiro mês): caneleiras de 1 kg a 2 kg e colchonete.
Para praticante intermediário (segundo e terceiro mês): caneleiras de 3 kg a 4 kg, colchonete e step.
Para praticante avançado (quarto mês em diante): caneleiras de 5 kg ou a carga suportável para os exercícios, colchonete, step e bosu
COMO EXECUTAR O SEU TREINO
Praticantes Série Repetições Carga Como fazer
Iniciante 02 15 a 20 Carga suportável para as realizações de séries sugeridas
  • faça um movimento direto na ida e       movimento direto na volta
  • direto na ida e desça lentamente em quatro tempos
  • movimento direto na ida e desça em quatro tempos, segurar 4 tempos isometricamente e movimento direto na volta
  • Obs: Algumas variações podem ser observadas no vídeo. Vejam e ouçam com atenção.
Intermediário  03 25 a 30 Aumento de carga progressiva mantendo carga suportável para realizações de series sugeridas.
Avançado 04 a 06 15 a 12 carga máxima – trabalhar no limite

Primeiro exercício: Avanço

Em pé, uma perna a frente semiflexionada e a outra atrás estendida. Flexione as pernas, o joelho da perna que está atrás deverá aproximar-se do chão. Ao final das repetições sugeridas, troque a posição das pernas e repita o exercício.

Segundo exercício: Abdução de quadril

Deitada de lado, pernas estendidas. Eleve a perna de cima. Ao final da série, troque de lado e repita o exercício com a outra perna.

MOMENTO DESAFIO!!!!

Veja no vídeo as diferentes formas de realizar este exercício tornando-o mais eficaz. Após movimentá-lo, execute isometria e altere com movimentos circulares para dentro e para fora.

Terceiro exercício: Glúteo 3 apoios

Em três apoios (braços, joelhos e pés no chão),  eleve uma das pernas até a altura do quadril e volte a ponta do pé até quase tocar no chão. Ao final da série, faça o mesmo com a outra perna. Distribua bem o peso do corpo para não sobrecarregar a perna de apoio. Mantenha a coluna lombo-pélvico estável e abdômen contraído.

Quarto exercício: Abdução lateral de quadril pernas flexionadas

Decúbito lateral, pernas semiflexionadas. Eleve a perna de cima, conte até três e volte à posição inicial. Ao final da série, troque de lado e repita o exercício com a outra perna.

MOMENTO DESAFIO!!!!!!

Veja no vídeo as diferentes formas de realizar o exercício tornando-o mais eficaz. Uma forma para dificultá-lo é subir em quatro tempos, segurar quatro tempos (isometria), em seguida estender o joelho e descer lentamente na posição de perna estendida e reiniciar o movimento.

Quinto exercício: Glúteo 3 apoios pernas semiflexionadas

Em três apoios (braços, joelhos e pés no chão), eleve uma das pernas flexionadas empurrando a sola do pé em direção ao teto. Lembre-se de manter o alinhamento postural contraindo o abdômen e trabalhando a estabilização da coluna lombo pélvica.

Sexto exercício: Agachamento

Em pé, pernas afastadas e ponta dos pés para frente. Mantenha a coluna reta, flexione os joelhos como se fosse sentar. Desça até realizar um movimento de 90 graus.

Sétimo exercício: Agachamento sumô

Em pé, pernas afastadas e paralelas, pés voltados para fora (rotação externa de quadril), coluna reta, abdução lateral de ombros com cotovelos estendidos. Desça mantendo as articulações dos joelhos alinhadas a linha do quadril.

Oitavo exercício: Adução solo

Decúbito dorsal (deitado de costas), pernas unidas e elevadas. Afaste lateralmente as pernas, semiflexionadas ou estendidas,  e volte à posição inicial. Durante a realização do exercício, mantenha lombar bem apoiada e abdômen contraído.

Nono exercício: Adução unilateral de pernas

Sentado de lado, com o braço direito apoiado no chão, realize a elevação da perna correspondente do braço de apoio. No retorno do movimento não toque-a no solo. Repita o exercício com a outra perna.

MOMENTO DESAFIO!!!!

Veja no vídeo diferentes formas de tornar o exercício mais eficaz fazendo o movimento de aproximação do calcanhar da perna elevada até a perna de apoio.

Continue nos acompanhando na seção Fitness. Em breve publicaremos os treinos para os outros grupos musculares.

Agradecimentos:

Academia PRO 120- Unidade Vila Mascote

Endereço: Rua Eng. Jorge Oliva, 381- São Paulo/SP

Fone: (11) 2476.0142

Marcelo Pujol – Fotógrafo

Fone: (11) 98114.9615

E-mail: mapujolsp@yahoo.com.br

Maurício Romeiro
Educador e preparador físico, professor e empresário
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