Treinamento Integrado Vocês já devem ter lido em nosso blog alguns artigos sobre Treinamento Integrado escritos pelo nosso colunista Luciano Kersting. Pensando em colaborar com o seu treinamento, Susana e eu visitamos o Estúdio SUPERA-TE, que é ministrado pelo nosso colunista, e propusemos um desafio a ele. Fizemos a execução de vários exercícios e descobrimos como executa-los de maneira precisa e eficiente, a fim de prevenir lesões e obter sucesso em nossos movimentos. Vamos malhar com consciência, respeitando nossos limites e superando as nossas dificuldades! Lembre-se de que o alinhamento postural faz toda diferença em sua performance de movimento. A seguir, detalhes e explicações do professor Luciano Kersting para fazermos o exercício TGU. Este exercício apresenta várias fases e, por ser bem complexo, no começo se faz necessária a orientação de um profissional habilitado nas técnicas de treinamento integrado.
Movimente-se corretamente por Luciano Kersting – TGU
Quando olhamos um vídeo ou uma foto deste exercício, jamais imaginamos o quanto ele é exigente no que diz respeito à força e planos de movimento do corpo.
Olhando atentamente, fase por fase, temos uma leitura perfeita do quanto precisamos de força integrada em nosso corpo para conseguirmos equilibrar um peso sobre a nossa cabeça de maneira eficiente e estável, em todas as suas fases.
Já na própria empunhadura visualizamos uma grande diferença comparada a segurar um halter nas mãos. O Kettlebell, por possuir seu centro de massa deslocado para fora da alça, faz com que tenhamos uma melhor distribuição do peso sobre o corpo; talvez seja esse o motivo de uma exigência maior da cadeia posterior, o que é muito favorável, já que pelo excesso de atividades anteriorizadas, temos pouca atividade nestes músculos.
Passo a passo:
Fase 1- posicionaremos o kettlebell em um dos braços, de forma que este esteja completamente estendido e nesta posição ele permanecerá do início ao fim.
A configuração seguinte a se observar é:
Braço oposto estendido à 45° em relação ao corpo, as pernas, uma delas flexionada – a do mesmo lado que se encontra o kettlebell nas mãos – a outra, deve manter-se estendida no solo aos mesmos 45° do braço do mesmo lado.
Fase 2- inicia-se com uma flexão do tronco, para cima apoiando-se no cotovelo do braço que se encontra sem o Kettlebell. Nesta fase temos uma tremenda exigência de toda a estrutura do tronco em permanecer encaixada, principalmente na região escapular e abdominal. E o braço empunhando o Kettlebell em plena extensão.
Fase 3 – aumentamos um pouco mais o grau da flexão, principalmente do quadril, pois já ficamos basicamente sentados e o braço de apoio sem o Kettlebell encontra-se agora em total extensão e mãos espalmadas no chão. Em relação ao braço com kettlebell em punho, este permanece estendido, mas agora em uma quase vertical, o que provoca uma maior estabilidade escapular de ambos os lados. As pernas permanecem na mesma posição inicial, porém firmes no chão.
Fase 4- temos uma redução das bases de apoio, tiramos o quadril do chão, a diferença é “apenas” fazer uma ponte alta na perna flexionada, mas esses detalhes fazem com que as pernas comecem a ter grande importância neste exercício, como glúteos e isquiotibiais. Necessitamos de grande ativação na região posterior do corpo, para manter a posição consolidada.
Fase 5- a mudança que ocorre aqui pode ser considerada por muitos, um ponto crucial neste exercício, pois a demanda de energia em nosso centro de massa é significativa, devido à mudança de posição da perna que está estendida em ponte a frente, para trás com apoio do joelho no chão. A princípio uma posição com base maior e melhor, pois são quatro apoios firmes, o braço com o kettlebell em punho continua estendido, mas agora com o corpo em uma perpendicular em relação a ele. Ativação forte de grande dorsal, abdomên, paravertebrais, além de extrema resposta contínua do quadril que se mantém em grande flexão.
Fase 6– temos uma “pequena” alteração da posição do tronco que passa a ficar perfeitamente verticalizado, mantendo o kettlebell na mesma direção com braços continuamente estendidos, posição essa também de grande estabilidade pois a perna de trás se projetará como um para-brisa de carro para trás, estando agora em uma linha paralela a perna da frente, mas ajoelhada e para trás. Necessitamos de força na base dos membros inferiores, mas muito também no tronco em manter o peso acima da cabeça, nessa posição que chamamos de ½ ajoelhado.
Fase 7 – para muitos uma conquista, pois é como se chegássemos ao topo do mundo, equilibrando um grande peso em um dos braços, o apogeu de um exercício complexo que se fez do chão ao topo.
Acompanhe os movimentos de frente para que você possa corrigir a sua postura.
Tudo seria lindo, se após este momento, não lembrássemos que a fase a que chegamos é apenas a metade do exercício, e o que falta agora é “apenas” retornar ao chão, fase por fase.
As vantagens são infinitas mas, resumidamente, imagine que cada fase seja uma conquista, cada repetição concluída seja uma meta alcançada, pois para executá-lo com perfeição precisamos de dedicação, empenho e muita força. Romântico não? Não mesmo, isso é FORÇA, cara!
Para analisarmos com grande clareza e perfeita leitura de seus movimentos, precisamos colocar PESO e assim, descobriremos seus pontos fortes e, principalmente, seus pontos fraco. O próximo passo será corrigi-los, pois a força, essa conhecemos bem, e já sabemos como trabalhar.
Luciano S. Kersting- Treinador ADFPRO
Supera-te Centro de Treinamento Físico Integrado
(11)2157-2087
(11)99636-8645
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