Chegou a hora de malhar no blog Viva bem a Vida e vocês são os nossos convidados especiais para essa malhação !
Mulheres e homens: preparem-se para fortalecer e tornear os músculos dos membros inferiores pois hoje faremos exercícios para pernas e glúteos. Caso você tenha dúvida, veja o treino completo no vídeo clicando aqui: https://youtu.be/-E5eZZ4gBII
Você pode tirar dúvidas sobre as suas execuções. Basta postar um vídeo ou foto no nosso Instagram (#vivabemavida1), para que possamos analisar a sua execução e mandar dicas para você.
Escolha um espaço adequado e arejado, separe a água, o material para a aula, as suas músicas prediletas para malhar e leia com atenção como executar o seu treino.
Material utilizado para malhação de hoje: Para praticante iniciante (primeiro mês): caneleiras de 1 kg a 2 kg e colchonete. Para praticante intermediário (segundo e terceiro mês): caneleiras de 3 kg a 4 kg, colchonete e step. Para praticante avançado (quarto mês em diante): caneleiras de 5 kg ou a carga suportável para os exercícios, colchonete, step e bosu
| COMO EXECUTAR O SEU TREINO | ||||
| Praticantes | Série | Repetições | Carga | Como fazer |
| Iniciante | 02 | 15 a 20 | Carga suportável para as realizações de séries sugeridas |
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| Intermediário | 03 | 25 a 30 | Aumento de carga progressiva mantendo carga suportável para realizações de series sugeridas. | |
| Avançado | 04 a 06 | 15 a 12 | carga máxima – trabalhar no limite | |
Primeiro exercício: Avanço
Em pé, uma perna a frente semiflexionada e a outra atrás estendida. Flexione as pernas, o joelho da perna que está atrás deverá aproximar-se do chão. Ao final das repetições sugeridas, troque a posição das pernas e repita o exercício.
Segundo exercício: Abdução de quadril
Deitada de lado, pernas estendidas. Eleve a perna de cima. Ao final da série, troque de lado e repita o exercício com a outra perna.
MOMENTO DESAFIO!!!!
Veja no vídeo as diferentes formas de realizar este exercício tornando-o mais eficaz. Após movimentá-lo, execute isometria e altere com movimentos circulares para dentro e para fora.
Terceiro exercício: Glúteo 3 apoios
Em três apoios (braços, joelhos e pés no chão), eleve uma das pernas até a altura do quadril e volte a ponta do pé até quase tocar no chão. Ao final da série, faça o mesmo com a outra perna. Distribua bem o peso do corpo para não sobrecarregar a perna de apoio. Mantenha a coluna lombo-pélvico estável e abdômen contraído.
Quarto exercício: Abdução lateral de quadril pernas flexionadas
Decúbito lateral, pernas semiflexionadas. Eleve a perna de cima, conte até três e volte à posição inicial. Ao final da série, troque de lado e repita o exercício com a outra perna.
MOMENTO DESAFIO!!!!!!
Veja no vídeo as diferentes formas de realizar o exercício tornando-o mais eficaz. Uma forma para dificultá-lo é subir em quatro tempos, segurar quatro tempos (isometria), em seguida estender o joelho e descer lentamente na posição de perna estendida e reiniciar o movimento.
Quinto exercício: Glúteo 3 apoios pernas semiflexionadas
Em três apoios (braços, joelhos e pés no chão), eleve uma das pernas flexionadas empurrando a sola do pé em direção ao teto. Lembre-se de manter o alinhamento postural contraindo o abdômen e trabalhando a estabilização da coluna lombo pélvica.
Sexto exercício: Agachamento
Em pé, pernas afastadas e ponta dos pés para frente. Mantenha a coluna reta, flexione os joelhos como se fosse sentar. Desça até realizar um movimento de 90 graus.
Sétimo exercício: Agachamento sumô
Em pé, pernas afastadas e paralelas, pés voltados para fora (rotação externa de quadril), coluna reta, abdução lateral de ombros com cotovelos estendidos. Desça mantendo as articulações dos joelhos alinhadas a linha do quadril.
Oitavo exercício: Adução solo
Decúbito dorsal (deitado de costas), pernas unidas e elevadas. Afaste lateralmente as pernas, semiflexionadas ou estendidas, e volte à posição inicial. Durante a realização do exercício, mantenha lombar bem apoiada e abdômen contraído.
Nono exercício: Adução unilateral de pernas
Sentado de lado, com o braço direito apoiado no chão, realize a elevação da perna correspondente do braço de apoio. No retorno do movimento não toque-a no solo. Repita o exercício com a outra perna.
MOMENTO DESAFIO!!!!
Veja no vídeo diferentes formas de tornar o exercício mais eficaz fazendo o movimento de aproximação do calcanhar da perna elevada até a perna de apoio.
Continue nos acompanhando na seção Fitness. Em breve publicaremos os treinos para os outros grupos musculares.
Agradecimentos:
Academia PRO 120- Unidade Vila Mascote
Endereço: Rua Eng. Jorge Oliva, 381- São Paulo/SP
Fone: (11) 2476.0142
Marcelo Pujol – Fotógrafo
Fone: (11) 98114.9615
E-mail: mapujolsp@yahoo.com.br
