Oi gente! Veja o do primeiro treino da Marta elaborado pelo Maurício Romeiro. Confira também algumas fotos do treino na G&P Academia. Foco, fé e dedicação. Assim é a Marta !!!! Vamos lá !!! Susana e Maurício
Idade: 50 anos
Objetivos: diminuir peso e resistência muscular
Restrição para treino: nenhuma.
1 – Tabela de Planejamento de treino
| Segunda-feira | Treino de musculação |
| Terça-feira | Treino Aeróbico – 40 minutos |
| Quarta-feira | Treino de musculação |
| Quinta-feira | Treino Aeróbico – 40 minutos |
| Sexta-feira | Treino de musculação |
| Sábado | Treino Aeróbico – 40 minutos |
| Domingo | Treino Aeróbico – 40 minutos |
| Treino Aeróbico 1
Aparelho aeróbio: esteira – 40 minutos Frequência cardíaca máxima: 170Bpm Zona alvo de treinamento: 102Bpm – 136Bpm Período do Treino Aeróbico 1: 08 de setembro a 20 de setembro
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| Tempo | Velocidade | Inclinação | Observação |
| 02 minutos | 5.0 | 0.0 | Velocidade constante e moderada |
| 02 minutos | 5.0 | 2.0 | Velocidade constante e moderada |
| Treino aeróbico 2
Aparelhos aeróbios: esteira – tempo – 42 minutos, ou seja repita sete vezes o procedimento descrito na tabela, e faça o Transport – 20 minutos, seguindo recomendações abaixo. Frequência cardíaca máxima: 170bpm Zona alvo de treino: 102Bpm – 136Bpm Período de Treino: 21 de setembro a 08 de outubro No transport: intercale dois minutos, mantendo a carga no nível 1, e dois minutos, mantendo a carga no nível 3, até completar os 20 minutos. |
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| Tempo | Velocidade | Inclinação | Observação |
| 02 minutos | 5.0 | 0.0 | Velocidade constante e moderada |
| 02 minutos | 5.0 | 2.0 | Velocidade moderada e constante |
| 02 minutos | 5.0 | 4.0 | Velocidade moderada e constante |
| Treino A | |||
| Aquecimento: 10 minutos de esteira
FC alvo de treino: 102Bpm a 136Bpm Lembre-se: na esteira faça: 02 minutos – velocidade 5.0, mais 02 minutos – velocidade 5.0, com inclinação 2 |
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| Exercícios | Serie | Repetições | Carga |
| Cadeira extensora
Faça isometria de 10 segundos a cada final de serie |
02 | 15 | |
| CIRCUITO 1 DE EXERCÍCIOS | |||
| Exercícios | Serie | Repetições | Carga |
| Press reto | 02 | 15 | |
| Abdominal superior solo | 02 | 15 | |
| Elevação Lateral | 02 | 15 | |
| Sobe e Desce do STEP – 40 vezes | |||
| Exercícios | Serie | Repetições | Carga |
| Cadeira flexora
Faça isometria de 10 segundos a cada final de serie |
02 | 15 | |
| CIRCUITO 2 DE EXERCÍCIOS | |||
| Exercício | Serie | Repetições | Carga |
| Remada horizontal com triângulo | 02 | 15 | |
| Abdominal inferior no banco | 02 | 15 | |
| Elevação frontal com halteres | 02 | 15 | |
| Sobe e desce do STEP – 40 vezes | |||
| Exercícios | Serie | Repetições | Carga |
| Cadeira adutora
Faça isometria de 10 segundos a cada final de serie |
02 | 15 | |
| CIRCUITO 3 DE EXERCÍCIOS | |||
| Exercício | Serie | Repetições | Carga |
| Triceps pulley | 02 | 15 | |
| Rosca simultânea com halteres | 02 | 15 | |
| Sobe e desce do STEP – 40 vezes | |||
| Exercícios | Serie | Repetições | Carga |
| Cadeira abdutora
Faça isometria de 10 segundos a cada final de serie |
02 | 15 | |
| CIRCUITO 4 DE EXERCÍCIOS | |||
| Exercício | Serie | Repetições | Carga |
| Gemeos em pé no STEP | 02 | 15 | |
| Abdominal obliquo – pés apoiados no Banco | 02 | 15 | |
| Sobe e desce do STEP – 40 vezes | |||
| Final de treino: 20 minutos de esteira
FC alvo de treino: 102Bpm a 136Bpm Lembre-se: na esteira faça: 02 minutos – velocidade 5.0, mais 02 minutos – velocidade 5.0, com inclinação 2 |
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Não esqueça do alongamento, antes e depois do treino !!!
